אז איך בכלל שורפים שומן?

שריפת שומנים

שריפת שומנים

שריפת שומנים – פחמימות ושומנים אנחנו שורפים כל הזמן, אולם כאשר אנחנו מתחילים בפעילות גופנית, שריפתן מואצת, ובמשך פרק זמן ניכר מכל אימון (לפחות חצי שעה ראשונה) עסוק הגוף בחיסולן.

בזמן זה אמנם מתבצעת פעולת שריפת שומנים, אך ברמות נמוכות.

רק ככל שהאימון מתארך, עולה באופן יחסי שריפת השומן ויורדת שריפת הפחמימות.

לכן, אם למשל שאלתם את עצמכם, מה ישרוף לכם יותר שומן, ריצה של חצי שעה או ריצה של שעה, התשובה היא ברורה: רוצו חצי שעה ושרפתם בעיקר פחמימות – רוצו שעה והגוף ישרוף בהדרגה יותר ויותר שומנים.

האם כדי לשרוף יותר שומן לא כדאי פשוט לרזות?

לא, משום שהרזיה בלבד לעולם לא תעניק לכם את המראה החטוב.

גוף חטוב מתקבל בזכות שלושה דברים: גנטיקה טובה, אחוזי שומן נמוכים ומסת שריר גבוהה. על הדבר הראשון אין שליטה, על השניים האחרונים – כן. 

שריפת שומנים מוגברת תוביל לאחוזי שומן נמוכים בגוף, ואימוני כוח ישיגו לכם עלייה במסת השריר. עם שני אלו הדרך לגוף חטוב קצרה.

ומה אם לא תעבדו על שריפת שומן והעלאת מסת שריר אלא פשוט תאכלו פחות?

אם תעשו זאת, אין ספק שתפחיתו ממשקלכם, אבל לא רק שלא תשרפו שומן, אלא תקבלו גם מראה רופס.

זאת מפני שהגוף, שיחפש מקורות אנרגיה במקום האוכל שנחסך ממנו, יפנה לשרירים ויתחיל לפרק אותם.

מי שישלם את המחיר הוא האגו שלכם: אמנם תהיו רזים, אבל כשתביטו במראה סביר שתיכנסו לדיכאון.

אפשר להאיץ את חילוף החומרים כדי לשרוף שומן?

ידוע שחילוף חומרים מהיר ויעיל מסייע בהרזיה, אבל האם הוא יכול לסייע ספציפית לשרפה יעילה יותר של שומן?

בהחלט. את חילוף החומרים אפשר לזרז. כל מה שצריך הוא לעשות פעילות גופנית.

פעילות כזאת תזרז את קצב החילוף גם במהלכה, אך חשוב לא פחות, גם במשך זמן רב אחרי שתסתיים.

קצת אחרי שתתחילו להזיע, תגבר שריפת השומן שלכם, וככל שיהיה האימון האירובי ממושך ועצים יותר, כך תשרפו שומן רב יותר גם אחריו, כשהגוף ינסה להתאושש.

בזמן ההתאוששות, כשהגוף ימצא שעליו לשרוף קלוריות רבות כדי להשתקם, תילקחנה אלו באופן כמעט בלעדי מהשומנים.

לכן אל תמהרו לזנוח כל פעילות או חוג אירובי השורף לכם, נניח, 400 קלוריות.

זכרו: 400 קלוריות אמנם תשרפו בזמן הפעילות, אבל אחרי שזו תסתיים, יואץ מאוד חילוף החומרים שלכם, ואתם תמשיכו לשרוף קלוריות בעיקר משומן לפחות עוד שעתיים עד עשר שעות אחר כך.

מה שורף יותר: פעילות אירובית או אנאירובית?

בלי שום ספק פעילות אירובית, ורצוי בעצימות דופק גבוהה (80%-75% מהדופק המרבי). המשוואה כאן פשוטה: ככל שהאימון האירובי יהיה עצים יותר, כך תשרפו יותר קלוריות.

ככל שתשרפו יותר קלוריות בעת ההזעה, תשרפו גם יותר ביממה שלאחר מכן.

מאחר שכבר אמרנו ששומנים הם ספק האנרגיה העיקרי של הגוף בזמן מנוחה, הרי שלא תהיה לו ברירה אלא לשרוף אותם.

עם זאת פרדוקס: אם אתם מתאמנים קבוע, בוודאי שמעתם את הטענה (הנכונה) שכדי לשרוף שומן ביעילות, רצוי לעבוד בדופק מאמץ נמוך (70%-60%). אם כך מדוע לא לרוץ במתינות על ההליכון או תהיה מתונה, הגוף יתאושש לדווש ברוגע על האופניים? מפני שאם תעשו זאת באמת תשרפו יותר שומן בזמן הפעילות, אך מכיוון שזו בסיומה בתוך זמן קצר. ומאחר שכבר סיכמנו ששריפת השומנים הניכרת היא זו המתרחשת בזמן המנוחה, תבינו שפעילות כושר רגועה אולי תשרוף שומן במהלכה אבל לא אחר כך.

האם פעילות אנאירובית לא עוזרת לשריפה?

עוזרת. אמנם היא יעילה למטרה זו פחות מפעילות אירובית, אבל גם לה יש חשיבות.

פעילות אנאירובית (המתבטאת בעיקר באימוני כוח ובהרמת משקולות) לא תשרוף לכם שומנים בזמן שאתם מפמפמים משקל במכון, אבל היא תבנה לכם מסת שריר.

היתרון יהיה כפול: ראשית, האצת חילוף החומרים, הגוף ישרוף יותר קלוריות בזמן המנוחה ושנית, בזכותה תפתחו שרירים, ותזכו לגוף חטוב יותר.

איזו פעילות אירובית שורפת יותר שומן?

כמעט כל פעילות אירובית יעילה לשריפת שומן אם עושים אותה נכון – לאורך זמן (לפחות 30 דקות) ובעצימות גבוהה (דופק 80%-75%).

מכיוון שכך אתם יכולים לבחור אם תשקיעו באימון ריצה, ספינינג או אופניים, אבל הדבר החשוב ביותר הוא שתקפידו על אורך האימון ויעילותו.

עם זאת ישנן כמה פעילויות אירוביות ששורפות שומן במידה פחותה.

שחייה למשל, יכולה להיות די בעייתית. כדי להשיג שריפה מוגברת בבריכה נדרשת מיומנות גבוהה ביותר, החסרה אצל מרבית המתאמנים.

גם באימון טניס או במשחק כדורסל קיימת בעיה הנובעת מקטיעת רצף המשחק לעתים קרובות.

בכל מקרה, לא משנה מהי הפעילות שתבחרו בה, הביאו בחשבון שהיא חייבת להיות מותאמת לרמת המיומנות והכושר שלכם ולמשקל גופכם. פעילות לא מתאימה עלולה לגרום לכאבים, לפגיעה בהנאה ולנטישה מהירה.

מה עדיף, לרוץ או ללכת?

ככל שתעבדו בעצימות גבוהה יותר ולאורך זמן רב יותר, כך תשרפו יותר קלוריות בפעילות ויותר קלוריות-שומן במנוחה.

אז נכון, הריצה נחשבת לספורט קשה יותר, אבל אם אתם לא מסוגלים לרוץ יותר מעשר דקות, עדיף שתעברו להליכה.

בחמישה קילומטרים של הליכה שורפים אותה כמות שומן כמו בחמישה קילומטרים של ריצה, רק בזמן ארוך יותר. וכן – אתם בהחלט יכולים לבנות גם אימון הבנוי מהליכה ומריצה לסירוגין.

כך תוכלו לקיים אימון ארוך יחסית ולהרגיל את גופכם לעצימות גבוהה בהדרגה.

בשביל חיטוב שרירים מה עדיף, הרבה חזרות או מעט חזרות?

כדי להגיע לחיטוב של השריר לא צריך לבצע מספר חזרות רב, זה מיותר.

10-15 חזרות ישפיעו טוב יותר על החיטוב.

נשים בעיקר פוחדות להרים משקלים כבדים כי הן פוחדות להתנפח.

זו טעות- לאישה קשה וכמעט בלתי אפשרי לנפח את שריריה בגלל חוסר בהורמונים שונים.

לכן, כדי לחטב את גופם, גם נשים צריכות להרים משקלים כבדים כדי לראות תוצאות.

Tags: , , , , , ,