אימון פונקציונלי– 5 תרגילים שאפשר לעשות בבית

לא תמיד כולנו מצליחים למצוא את חלון הזמן המתאים להגיע אל מכון כושר ולבצע אימון כראוי – לפעמים המכון סגור בגלל חופשות וחגים ולפעמים פשוט נוצר עומס בגלל תקופה לחוצה בעבודה. אבל לבעיה זו יש לכך פיתרון פשוט מאוד – אימון פונקציונלי שניתן לבצע בבית.

מה זה אימון פונקציונלי?

מדובר בסוג של פעילות גופנית שזמן הביצוע שלה הוא קצר והמכשור הנדרש עבורה נע בין כלום למינימלי ביותר. אימון פונקציונלי מפעיל את שרירי הליבה, שמורכבים משרירי בטן עמוקים ותפקידם לייצב את עמוד השדרה, ביחד עם שרירים נוספים ברחבי הגוף כדי לעבוד על כמה שיותר שרירים במקביל. כלומר, אימון זה עובד על קבוצות של שרירים, זאת בניגוד לאימון בחדר כושר שמדגיש עבודה אינטנסיבית על שריר אחד בלבד כל פעם.

במקור, שורשי המושג אימון פונקציונלי מגיעים בכלל מתחום השיקום והפיזיותרפיה. האימון הוכיח את עצמו כיעיל בשיפור היכולת של המטופלים לעסוק במטלות יומיומיות כמו הליכה, עלייה במרדות וכיפוף הגוף. מאמני כושר שמו לב להישג זה והחלו לאמן בשיטה זו גם מתעמלים בריאים שמעוניינים לחזק את יציבות ועמידת גופם.

מדוע להשקיע באימון זה?

לאימון פונקציונלי יש כמה יתרונות שימושיים:

היתרון הראשון הוא שמדובר באימון מצויין עבור אלה שרוצים להוריד במשקל. במהלך אימון פונקציונלי מופעלים קבוצות שרירים רבות במקביל, מה שמגביר את המאמץ הגופני הכללי והוצאת האנרגיה עולה בחדות בהתאם.

אימון זה טוב גם למי שמעוניין להיכנס לכושר. כמו שכבר צויין, השימוש בקבוצות שרירים שונות במקביל ושריפת הקלוריות בהתאם, אך אפקט נוסף הוא שמערכות הגוף עובדות קשה יותר בהזרמת אנרגיה לאזורים הפעילים בגוף באמצעות מחזור הדם, מה שלמעשה יוצר אימון אירובי שמשפר את הכושר הגופני. בנוסף, אימון פונקציונלי הוכח כמשפר גם טווח תנועה, שיווי משקל, קוארדינציה ומהירות תגובה.

השרירים בגוף עובדים כמו שרשרת – אם שריר אחד חלש יותר הוא ישפיע על האפקטיביות של האחרים. כאן נכנס יתרון נוסף של האימון הפונקציונלי מאחר והאימון עובד על חיזוק כל שרשרת השרירים במקביל.

תרגילים לאימון פונקציונלי יעיל:

לפניכם חמישה תרגילים של אימון פונקציונלי. יש לבצע אותם במחזוריות של 7 ולהגיע לאימון של 15 עד 20 דקות סה"כ.

  1. Jumping Jacks

תנוחת המוצא: עמידה ברגליים צמודות וידיים נחות לצידי הגוף.

אופן התרגול: קופצים לפיסוק הרגליים מעבר לרוחב האגן ובמקביל מרימים ידיים לצדדים. אחרי שמבינים את התנועות יש לבצע את הקפיצות הלוך-חזור ולהעלות את הקצב בהתאם ליכולתכם.

ג'מאפינג

  1. Side Planks

תנוחת המוצא: שוכבים על הצד כאשר הגוף מתוח.

ציוד נדרש: משקולית.

אופן התרגול:מחזיקים את המשקולת כלפי מעלה, נשענים על האמה של הזרוע ומרימים את האחוריים באוויר בקו ישר עם המשקולת. חשוב לשמור על קשר עין עם המשקולת. לאחר שסיימתם אפשר להחליף ולעבוד על הצד השני של הגוף.

  1. כריעה לאחור

תנוחת המוצא: בעמידה עם יד אחת אוחזת במשקולית בגובה הכתף.

ציוד נדרש: משקולית.

אופן התרגול: כורעים עם הרגל המקבילה ליד שמחזיקה את המשקולית ודוחפים את המשקולית כשחוזרים לעמידה. בסיום התרגול ניתן להחליף צדדים או להשתמש בשתי משקוליות מלכתחילה ורק להחליף את הרגל עליה כורעים.

  1. סקוואט (Squat)

תנוחת המוצא: עמידה עם פיסוק רחב של הרגליים.

אופן התרגול: ירידה לסקוואט עם הברכיים כלפי חוץ וכפות הרגליים נלחצות אל כיוון הרצפה. יש לשמור על גב ישר אבל בהטייה קלה קדימה על פי נוחותכם. לאחר מכן חוזרים לעמידה. למתקדמים: אפשר לחזור לעמידה בניתור על כריות כף הרגל או להשתמש בגומיית התנגדות למאמץ נוסף.

סקווט

  1. סווינג עם משקולת

תנוחת המוצא:מחזיקים את המשקולת בידיים בין הרגליים בעמידה.

ציוד נדרש: משקולית.

אופן התרגול: מניפים את המשקולת עד לגובה העיניים תוך כדי הפעלה של שרירי הכתפיים, הליבה, הירכיים והאגן. לאחר מכן חוזרים אל תנוחת המוצא.

טיפ אחרון: אנו ממליצים למתעמלים מתחילים להיעזר בשירותיו של מאמן כושר מנוסה בתחום לפחות לאימונים הראשונים. אימון פונקציונלי תחת השגחה של מאמן ישפר את הלמידה והביצוע של התרגילים ובאותה הזדמנות תקבלו הנחיה מקצועית אילו תרגילים הם המתאימים לכם ביותר.

רוצים להתחיל להתאמן? מוזמנים להירשם לחדר הכושר של פיזיקל וליהנות מהדרכה צמודה של המדריכים המקצועיים והמנוסים שלנו.

 

Tags: , , , , ,