הארוחה שלפני האימון

הארוחה שלפני האימון

מה לאכול לפני אימון

הארוחה שלפני האימוןהארוחות שלפני האימון מבוססות על אספקת מקורות אנרגיה זמינים (בעיקר פחמימות) לשימור מאגרי האנרגיה של הגוף, וניצול זרימת הדם המוגברת לשריר.

פחמימות

אימונים בעצימות גבוהה יוצרים דרישה גדולה ממאגרי הגליקוגן בגופנו. גליקוגן הוא סוכר שמאוחסן בכבד ובשרירים.

מכיוון שאימונים עצימים שורפים אנרגיה בקצב כה גדול, הגוף לא יכול לספק כמות מספיקה של חמצן לשימוש השומן כמקור דלק.

לכן, הגוף חייב להשתמש גם בסוכר שמאוחסן בשריר וגם בסוכר שמגיע דרך מחזור הדם.

צריכה של פחמימות פשוטות, כמו פירות יבשים לחם לבן דגני בוקר רגילים וכו', מיד לפני האימון עשויה להוריד את רמת הגליקוגן, שינוצל בזמן האימון, ובכך להאריך את יכולת הביצוע.

חלבונים

לאחרונה, החלו לעסוק בחשיבות חלבונים כחלק מהתזונה לפני האימון.

נמצא כי צריכת החלבונים לפני האימון חשובה מנוכחותם בתזונה שלאחר האימון. הרעיון הוא שכדאי לנצל את זרימת הדם המוגברת לשרירים שפועלים בזמן האימון.

ארוחה לפני אימון שתכיל חלבון, תגביר ותגדיל את זמינותן של חומצות האמינו לרקמות השריר.

חלבון הוא עוד אחד מאבות המזון החיוניים בתזונה שלאחר האימון.

החלבון חיוני לתהליכים האנבולים שקורים לאחר האימון.

חלבונים מספקים חומצות אמינו שמשמשות לבניה ותיקון רקמות שניזוקו וגם לאספקת אנזימים וחלבונים נשאים, שדרושים להסתגלות למאמץ.

בלי חלבון שמספק את החומצות אמינו החיוניות, היכולת של השרירים להסתגל לתרגילים יורדת בצורה ניכרת.

צריכת חלבונים, כמה שיותר קרוב לסיום האימון, חשובה מאוד. יש לשלב את החלבון עם פחמימה זמינה, כדי שהחלבון לא ילך לאנרגיה

פחמימות

הפחמימות חשובות בעיקר לשחזור ומילוי מחדש של מאגרי הגליקוגן המדולדלים.

באופן כללי ממליצים על צריכה של לפחות 0.7-1.0 גרם פחמימות לק"ג גוף, מיד לאחר האימון, ועוד ארוחה דומה כשעה עד שעתיים מאוחר יותר.

נס ולהגיע ל 7-10 גרם פחמימות לכל ק"ג גוף ביום.

נוזלים

נוזלים הם אחד הגורמים החשובים ביותר. ההמלצה היא לשתות בזמן פעילות כול רבע שעה כוס מים, ולפני האימון שתי כוסות ואחריו. ניתו גם לבדוק בסיום האימון את המשקל ואם למשל יורדים חצי קילו, אזי יש לשתות חצי ליטר מים. כמו כן, על כל אלף קלוריות שאוכלים יש לשתות ליטר מים.

במשך היום

רצוי לאכול ארוחות קטנות כול 3-4 שעות, כשבכל ארוחה יש לשלב את כול אבות המזון: חלבונים פחמימות שומנים ויטמינים ומניראלים. ישנם אנשים שחושבים, שאם הם לא אכלו זמן רב, הם פתאום יאכלו ארוחה גדולה, וזה יפצה על זה שהם לא אכלו כל היום.  זו טעות, מכיון שהדרישה של הגוף לאכול היא כל היום.  אם לא אוכלים, הגוף ניכנס למיגננה ומוריד את קצב חילוף החומרים . זהו גם גורם להשמנה וגם הגוף לא תמיד יכול לספוג את כול האוכל. לדוגמא: חלבונים,  הגוף יכול לספוג בכול ארוחה 30 -35 גרם ואם נותנים לו יותר, זה הולך למאגרי השומן וחבל כי אם מחלקים את הארוחות, הגוף מנצל אחרת את המזון.

Tags: , , , , , ,