המדריך לחיטוב: איך להיכנס לכושר אחרי תקופה ארוכה

אז סוף סוף החלטתם שהגיע הזמן להיכנס או לחזור לכושר. מעולה! שינוי הגוף אכן מתחיל בשינוי התודעה, אבל יתכן שכרגע אתם מרגישים מעט אבודים. איך בדיוק עליכם להתאמן? כמה פעמים בשבוע? ואיך תדעו שהאימון אכן אפקטיבי? כל התשובות במאמר הבא

via GIPHY

להיכנס או לחזור לכושר זו החלטה נהדרת. כאשר אנו מתאמנים באופן קבוע, טווחי התנועה שלנו גדלים, מה שהופך את פעולות היום יום לקלות ופשוטות יותר. בנוסף, ההרגשה הפיזית והנפשית מתרוממת וגם הביטחון העצמי עולה.

בהנחה שאתם עושים את צעדיכם הראשונים בעולם הכושר, בין אם בפעם הראשונה בחייכם או לאחר תקופת הפסקה ממושכת, כדאי שתקראו את המדריך הבא – הוא יעזור לכם להבין מה לצפות מהגוף שלכם וכיצד להיזהר במהלך תקופת ההתאקלמות לאימונים גופניים.

הנוסחה לגוף חטוב

כמו במקרים רבים, אי אפשר להתווכח עם הגנטיקה – היא משחקת תפקיד חשוב בהשפעה על מצבכם הפיזי. לא ניתן לפקפק בקריטריונים כמו מבנה גוף מולד, מטבוליזם כזה או אחר ומחלות שונות על המרגש והנראות גם יחד. יחד עם זאת, בשמירה על תפריט מאוזן ובביצוע פעילות גופנית באופן קבוע פעמיים בשבוע לפחות, תוכלו לעצב ולחטב את הגוף שלכם וליצור שינוי משמעותי. את בשינוי הפיזי הראשון ניתן להבחין כבר כעבור מספר שבועות לאחר תחילת האימונים.

מתאמנים מתחילים – ההמלצות הבאות בדיוק בשבילכם!

אם מעולם לא התאמנתם בחדר כושר או שהפסקתם להתאמן לתקופה של כחצי שנה לפחות, אתם נחשבים למתאמנים מתחילים. מומלץ שתבצעו אימון לכל שרירי הגוף (Full body) בכל פעם שאתם מגיעים לחדר הכושר ושתשמרו על ממוצע של בין פעמיים בשבוע לשלוש פעמים של אימונים.

עבור מתאמנים מתחילים, כדאי לא להגיע לשיא המאמץ המקסימלי של הגוף במהלך האימון, משום שהשרירים אינם חזקים מספיק כדי להחזיק עומס רב ולהתאושש במהרה. מספיק שתתאמנו במאמץ בינוני, כלומר תפעילו כ-65% מהכוח שלכם על מנת לחזק ולהגדיל את מסת השריר. שימו לב: אי הקפדה על עומס ראוי עלולה לגרום לפציעה.

כמה פעמים בשבוע כדאי להתאמן בחדר כושר?

באופן עקרוני, ככל שתתאמנו יותר פעמים בשבוע אימון טוב ויעיל ונכון – כך תהיו יותר בכושר. אך לפחות בתחילת הדרך, מומלץ לא להעמיס על הגוף אימונים מרובים, אלא להתחיל בהדרגה (2-3 שיעורים בשבוע) ולעלות בהדרגה (בין 3-7 שיעורים בשבוע).

כמה סטים מומלץ לעשות בכל תרגיל?

לא משנה אם אתם מתאמנים מתחילים או מתקדמים, כדי שתרגיל הכושר יהיה יעיל – בדרך כלל לא מספיק לבצע אותו פעם אחת בלבד. החזרה המומלצת ביותר היא של 3 סטים לכל תרגיל, אבל היא בהחלט יכולה להיות גם 2 סטים בתרגיל ארוך וקשה במיוחד או 5 חזרות בתרגילים מהירים ופשוטים יותר.

כמה לנוח בין סט תרגילים אחד לסט שאחריו?

כאשר מדובר בתרגיל כושר עם אביזר שהוא במשקל נמוך יחסית, המנוחה אופטימלית היא בין דקה לשתיים. כאשר מדובר בתרגיל כושר עם משקל גבוה וחזרות מעטות, המנוחה אופטימלית היא בין שתיים לשלוש דקות.

via GIPHY

האם יש חשיבות לסדר בו עובדים על כל שריר באימון?

בהחלט, ובעיקר עבור מתאמנים מתחילים. בהתחלת הדרך, מומלץ מאד להתחיל באימון של השרירים הגדולים ולאחר מכן לעבור לשרירים הקטנים. זאת משום שהשרירים הקטנים מצוינים לביצוע תרגילים מורכבים, כך שאם תתחילו דווקא מעבודה עליהם, יתכן שהם יתעייפו ויהיה לכם קשה יותר להתרכז ולהחזיק משקל או התנגדות.

הסדר האופטימלי לאימון full-body למתחילים הוא:
רגליים ⬅ חזה ⬅ גב ⬅ כתפיים ⬅ ידיים ⬅ בטן.

והכי חשוב? להתמיד!
גם אם לא תמיד מתחשק לכם ללכת לחדר הכושר (וברור שזה קורה מדי פעם), אל תוותרו על אימון קבוע. בסוף האימון תרגישו הרבה יותר טוב, תהיו גאים בעצמכם ותובילו את הגוף שלכם לקראת שינוי מהותי. בהצלחה!

Tags: ,