מה לאכול לפני אימון ואחריו

מה לאכול לפני אימון:

מה לאכול לפני אימון – התפקיד העיקרי של ארוחה שנאכלת לפני פעילות גופנית הוא לספק אנרגיה זמינה לצורך הפעילות ולתרום להרגשה טובה של המתאמן – למנוע תחושת רעב, סחרחורות ועוד.

בעת ביצוע פעילות גופנית הקיבה צריכה להיות ריקה ככל האפשר. קיבה מלאה מכבידה על הפעילות, וזו מצידה מקשה על עיכול המזון.

רצוי לאכול ארוחה גדולה שלוש-ארבע שעות לפני הפעילות. הארוחה צריכה להיות דלת שומן ככל האפשר, כדי לאפשר פינוי מהיר של המזון מהקיבה.

כדי למנוע או למזער את תחושת האי נוחות במערכת העיכול במהלך האימון עקב אכילת ארוחה גדולה בסמוך לו מומלץ:

  • להקדים מעט את מועד הארוחה (אך עדיין בתוך חלון הזמן שמיועד לה).
  • לדחות ככל האפשר את הפעילות, בהתאם לזמן האכילה. למעט באכילה סמוך לפעילות.
  • להימנע ככל האפשר ממאכלים עתירי שומן, חלבון ותאית (סיבים) לפני הפעילות. אם סדר היום הצפוף לא מאפשר רווח נאות בין הארוחה לפעילות, מומלץ לצרוך מזון ושתייה במנות קטנות ולעיתים קרובות באמצעות:
    • צריכת חטיפים אישיים.
    • צריכת משקאות אנרגיה, ובמידת הצורך גם משקאות ספורט.
    • הקפדה על תכולה גבוהה של פחמימות בתזונה היומית הכללית.
  • כשעה לפני הפעילות – אכילת מזון פחמימתי קל לעיכול כגון פרי (למשל בננה), מחיות פרי, פירות יבשים (לא כולל אגוזים, בוטנים, שקדים ופיצוחים עתירי שומן אחרים), קרקרים דלי שומן, בייגלה ללא שומשום וכל חטיף שמכיל עמילנים ודל שומן (עד 7% שומן).

מה לאכול לפני אימון

מה לאכול לפני אימון

 

 בתום הפעילות הגופנית:

במהלך ביצוע פעילות בעצימות גבוהה בדרך כלל אין תיאבון לארוחות גדולות, אבל קצב ההתאוששות ומילוי המאגרים מהיר.

מטרת האכילה בתום הפעילות היא להשלים את מאגרי הפחמימות בשריר ובכבד שהידלדלו בזמן המאמץ, ולספק לשריר את החלבון שדרוש לו להתאוששות.

לאחר פעילות גופנית כדאי לאכול לא יאוחר משעה מתום הפעילות כדי לאפשר לשרירים לבנות את עצמם מחדש, להתאושש ולהחזיר לעצמם את המאגרים לאחר הפעילות מומלץ לצרוך פחמימות וחלבון.

למשל, כריך עם טונה/ביצה/פסטרמה, או מילק – שייק/גלידה חלבית, או דגני בוקר עם חלב.

לחלופין, אפשר להצטייד בחטיפי גרנולה, בחטיפי ספורט או בפירות יבשים וטריים בשילוב של שקדים או אגוזים ולאכול שעה אחרי הפעילות.

נוזלים:

במהלך ביצוע פעילות ומאמצים גופניים הגוף מייצר חום, ויש להיפטר ממנו כדי לשמור על טמפרטורת הגוף.

הערוץ המרכזי לאיבוד חום הוא מנגנון ההזעה ואיודה.

ככל שעוצמת המאמץ גבוהה יותר (במיוחד בתנאי סביבה קיצוניים), כך עולה קצב ההזעה והגוף מאבד יותר נוזלים.

מחסור בנוזלים עלול לפגוע מיד ביכולת התפקודית של הגוף ובביצועים. בטווח הרחוק עלולה הפגיעה להשפיע על יכולת ההתאוששות של השריר ובנייתו כתגובה לאימונים.

החזרת הנוזלים הכרחית לשמירה על האיזון הביולוגי של נוזלי הגוף.

לאחר הפעילות הגופנית יש להחזיר לגוף את הנוזלים שאיבד ע"י שתיית מים בכמות מספקת. משקאות מוגזים וממותקים לא מומלצים.

אפשר להעריך את מאזן הנוזלים בעזרת בדיקת צבע השתן ותכיפות הטלתו.

מתן שתן צריך להיעשות בתכיפות סבירה (שעתיים-שלוש), צבע השתן אמור להיות בהיר-שקוף וריחו לא חריף.

ירידה בתכיפות ההטלה ושתן כהה יותר עם ריח חריף מצביעים על מחסור בנוזלים.

איילת ויינשטיין, דיאטנית ספורט קלינית. נערך ע"י קרן דודסון התזונאית הראשית של פיזיקל