שכיבות סמיכה: הדרך שלך לזקוף את החזה בגאווה!

נכון שחלמת על פלג גוף עליון חזק? שכיבות סמיכה נועדו בשביל אנשים כמוך. יש אומנם הרבה מכשירים שיחזקו לך את השרירים האלה, אבל הקסם של שכיבות הסמיכה הישנות והטובות לא פג. הנה כל הסיבות שהופכות את התרגיל לפופולארי ואפילוצרפנו המלצות לשכיבות שמיכה לא קונבנציונליות. 

"רד לשכיבות סמיכה". אם היית בטירונות צה"לית, ג'ובניקית או קרבית כנאה שחווית על בשרך את הקריזה של המפקד שדרש ממך אחרי איחור/התחצפות/יום שלא בא לו בטוב, לבצע שכיבות סמיכה (ולא שמיכה, בניגוד לטעות הרווחת). לא נשפוט אותך על שפיתחת  אלרגיה לתרגיל. ובכל זאת אי אפשר להתעלם מהאימון הקלאסי שמחזק את שרירי הידיים והחזה, כמו שאף תרגיל לא עושה את זה. הנה רשימת השרירים המופעלים בשכיבות סמיכה: שרירי חזה, פושטי מרפק, שרירי השכמה, שרירי הבטן וזוקפי הגב כמייצבים, שרירי הרגליים ועוד. בקיצור, שום שריר בפלג הגוף העליון לא יכול להשתמט מהתרגיל שמשפר פלאים את הכושר הגופני.

נתקעת על אי בודד? שכיבות סמיכה זה התרגיל בשבילך

אחד היתרונות הכי גדולים של תרגיל שכיבות סמיכה הוא שבאמת לא צריך שום ציוד בשביל לבצע אותו. לא כדור או מזרון, לא נעליים ומשקולות. פשוט כלום. זה הופך את התרגיל הזה לאפשרי כמעט בכל גיל. נערים צעירים ומחוצ'קנים, גברים לבני שיער, כל מי שיכול להתכופף יכול ברמה העקרונית לחזק את פלג הגוף העליון בעזרת התרגיל הפשוט.

באי בודד רק שכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה הן התרגיל המושלם לאי בודד.

ככה עושים נכון שכיבות סמיכה

התרגיל מתבצע בצורה הבאה:

יורדים באיטיות בצורה כמה שיותר קרובה לרצפה (בדרך כלל עד גובה אגרוף שמונח על הרצפה) ועלייה מהירה ללא נעילת מרפקים (מרפקים ישרים); חשוב לשמור על גב ישיר. חשוב להסתכל כחצי מטר קדימה בכדי לאפשר זרימת אוויר טובה לכל הגוף. זה מה שיקנה לכם אנרגיה במהלך התרגיל.

כשעולים כלפי מעלה יש להוציא אוויר ובעת הירידה להכניס. הדבר נובע מהעובדה שבתרגיל ספציפי זה פעולת השריר היא בעלייה (פשיטה של היד) והחזרה היא בירידה (כפיפת היד), בניגוד לעבודה עם משקוליות, לדוגמה.

העבודה בסטים חשובה בכדי לאמץ את השריר ולחזק אותו בהדרגה למשל 3 סטים של 15 חזרות בכל סט; חשוב להקפיד על מנוחה של 30-60 שניות בין כל סט.

רוצה לאתגר את עצמך? שכיבות סמיכה באקסטרים

שכיבות הסמיכה הרגילות התחילו לשעמם אותך? הנה כמה תרגילים שיחזירו לך את החדווה לתרגיל.

חיזוק החזה התחתון: שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי – הידיים והראש גבוהים מהרגליים וכך זה מקל על התרגיל.

חיזוק החזה העליון: הידיים והראש נמוכים מהרגליים וכך מעמיסים יותר על הידיים.

חיזוק הכתפיים והשכמות: שכיבת סמיכה בעמידת ידיים, דורשת איזון ידיים טוב בעמידה.

חיזוק השריר התלת ראשי ושרירי הכתף: שכיבת סמיכה ביד אחת. מקשה על התרגיל דורש שיווי משקל וכוח רב יותר התרגיל.

חיזוק השריר התלת ראשי ולכתף קדמית: שכיבת סמיכה בידיים קרובות (נקרא גם יהלום) .

חיזוק שרירי החזה: שכיבת סמיכה בידיים רחוקות.

 

אישה? זה לא נותן לך פטור משכיבות סמיכה

יש מיתוס שנשים לא יכולות לבצע שכיבות סמיכה, כי זה קשה מדי ושזה הופך את הזרועות לשריריות. זו הסיבה שבמשך שנים רבות נשים לא 'התחברו' לתרגיל. המציאות של השנים האחרונות וההתקדמות המדעית מוכיחה שבעזרת אימון נכון גם נשים יכולות לבצע את התרגיל. לגבי טענת 'השרירים', אלא אם הזרקת חומרים מסוימים לוורידים אין סיבה שתקבלי מראה מנופח מדי. כל מה שצריך לעשות הוא להתחיל בדרגת קושי קלה ולהתקדם הלאה. אפילו נשים בהריון יכולות לבצע אימון שכיבות סמיכה.

התנסית בשכיבות סמיכה וזה עשה לך חשק לעבוד על הגוף כולו? שמחים להציע את רשימת החוגים לעיצוב וחיטוב הגוף שלנו כאן!

 

 

Tags: ,